Rhestr o Fitaminau a Mwynau 

Gall y rhestr gynhwysfawr o fitaminau a mwynau yn eich helpu i hadnabod yn well, a fydd yn trafod y swyddogaeth, diogelwch, ffynonellau bwyd, RDA a gwybodaeth arall o'r 11 fitaminau a 4 mwynau bod arnom angen bob dydd ar gyfer corff iach.

cyfeirnod Ffynhonnell: list of vitamins and minerals

Mae angen fitaminau a mwynau hanfodol sy'n cael eu gafwyd orau drwy fwyta amrywiaeth o fwydydd o'r diet cytbwys i'r corff. Os ydych yn bwyta y cyfuniad cywir o fwydydd, dylech allu cael cyflenwad da o fitaminau a mwynau. Bydd Mae'r erthygl hon yn trafod y swyddogaethau, diogelwch, ffynonellau bwyd, RDA a gwybodaeth arall o'r 11 fitaminau a 4 mwynau bod arnom angen bob dydd ar gyfer corff iach. Mae'n well i ymgynghori â'ch meddyg neu fferyllydd o gymorth mwy proffesiynol ar gyfer eich fitamin a mwynau cymeriant.

Bydd y fideo yn rhoi trosolwg o fitaminau a mwynau i chi.

Fitaminau

1. Fitamin A (retinol)

Swyddogaethau

Yn dda ar gyfer y llygaid, twf, blas ac archwaeth.

Arwyddion Diffyg

Colli gweledigaeth nos (dallineb nos).

Ffynonellau bwyd

Moron, olew iau penfras, yr iau, llysiau deiliog gwyrdd, ffrwythau melyn, margarîn cyfoethogi, llaeth a melynwy.

Diogelwch

Fitamin A yn cael ei storio mewn braster corff a gall gronni dros gyfnod o amser ac yn ystod beichiogrwydd. Gall cael gormod o fitamin hwn fod yn wenwynig.

Difrodi Gan

Asidau brasterog

RDA

800 mcg

2. Fitamin B1 (Thiamine)

Swyddogaethau

Helpu y cyhyrau, system nerfol, y galon, system dreulio a meinweoedd nerfau difrodi gan alcoholiaeth.

Arwyddion Diffyg

Dryswch, oddi ar y cydbwysedd, pinnau bach yn y eithafoedd, diffyg canolbwyntio, colli archwaeth a blinder.

Ffynonellau bwyd

Melynwy, burum, grawnfwyd, yr iau, cig coch, germ gwenith a chnau.

Diogelwch

Mae'r fitamin hwn yn toddi mewn dŵr ac unrhyw symiau dros ben yn cael eu dileu yn yr wrin. Dim gwenwyndra hysbys.

Difrodi Gan

Alcohol, coffi a gwres.

RDA

1.4 mg

3. Fitamin B2 (Ribofflafin)

Swyddogaethau

Gwallt, ewinedd croen, twf, metaboledd briodol o fraster, protein a charbohydradau, y llygaid a'r ardaloedd llafar sensitif.

Arwyddion Diffyg

Cosi y gwefusau, llygaid, gwddf, trwyn a'r geg. Gall hefyd yn dangos i fyny yn cracio yn y corneli gwefusau.

Ffynonellau bwyd

Llysiau deiliog gwyrdd, llaeth, caws, burum, pysgod a'r afu.

Diogelwch

Mae'r fitamin hwn yn toddi mewn dŵr a symiau dros ben yn cael eu hysgarthu yn yr wrin. Dim gwenwyndra hysbys.

Difrodi Gan

Ysgafn ac alcohol. Cartonau papur yn helpu i warchod B2 cynhyrchion caerog o olau.

RDA

1.6 mg

4. Fitamin B6 (Pyridoxine)

Swyddogaethau

Atal problemau gyda nerfau, problemau croen, yn cynyddu amsugno priodol o garbohydradau a phrotein.

Arwyddion Diffyg

Llid y croen

Ffynonellau bwyd

Cyw iâr, porc, bananas, pysgod, ffa sych a grawn cyflawn.

Diogelwch

Lefelau Gorddos o hynNid yw fitamin yn hysbys ar hyn o bryd, ond gall achosi problemau gyda'r system nerfol.

Difrodi Gan

Oestrogen, atal cenhedlu, rhostio orgoginio neu fwydydd wedi'u berwi ac alcohol.

RDA

Mae'r dos a argymhellir yw 2 mg bob dydd, ond gall fod yn uwch yn cael eu defnyddio atal cenhedlu.

5. Fitamin B12 (Cobalamin)

Swyddogaethau

Ffurfio celloedd coch y gwaed a meinwe nerfol.

Arwyddion Diffyg

Anemia, blinder, problemau cof, diffyg teimlad a pinnau bach.

Ffynonellau bwyd

Grawnfwydydd cyfnerthedig, wyau, llaeth, caws, dofednod, pysgod cregyn, afu a chig coch.

Diogelwch

Mae'r fitamin hwn yn toddi mewn dŵr ac nid yn hysbys i fod yn wenwynig.

Difrodi Gan

Alcohol, oestrogen, meddyginiaethau cysgu, golau'r haul a dŵr.

RDA

1 mcg

6. Fitamin C (Asid asgorbig)

Swyddogaethau

Clwyfau iachau, amddiffyn rhag heintiau firaol a bacteriol,cymorth system imiwnedd, atal scurvy, hyd oes celloedd a gostwng colesterol.

Arwyddion Diffyg

Gwael iachau clwyf, blinder a gwaedu deintgig.

Ffynonellau bwyd

Llysiau gwyrdd deiliog, ffrwythau sitrws, aeron, pupurau, tatws, ffrwythau ciwi, blodfresych a thomatos.

Diogelwch

Mae dros 2,000 mg bob dydd all achosi cyfog a dolur rhydd. Mae siawns y gall 1000-5000 mg bob dydd yn cael effaith niweidiol ar DNA.

Difrodi Gan

Gwres, ysmygu, bwydydd berwi, a golau.

RDA

60 mg

7. Fitamin D

Swyddogaethau

Dannedd ac esgyrn cryf.

Arwyddion Diffyg

Esgyrn gwan (osteomalasia), llech mewn plant a dannedd afiach.

Ffynonellau bwyd

Olew iau penfras, amlygiad haul (gall ein corff wneud rhai o'r fitamin D ei angen arnom o'r haul ar y croen), eog, tiwna, penwaig a fitamin D gaerog cynhyrchion llaeth.

Diogelwch

Fitamin D yn cael ei storio mewn celloedd braster y corffa gall gronni. Gall gormod o fitamin D yn achosi gwenwyndra, ond y symiau gorddos yn wahanol i bawb. Er enghraifft, ni ddylai plant gymryd mwy na 400 iu bob dydd.

Difrodi Gan

Olew mwynol

RDA

5 mcg

8. Fitamin E (tocofferol)

Swyddogaethau

Gwrthocsidiol pwerus sy'n gwasanaethu i glirio'r corff tocsinau.

Arwyddion Diffyg

Materion ffrwythlondeb a gwendid yn y cyhyrau.

Ffynonellau bwyd

Cnau, ffa soi, brocoli, olew llysiau, wyau, cynnyrch grawn cyfan, sbigoglys ac ysgewyll.

Diogelwch

Gall symiau uwch na 400 iu bob dydd yn cynyddu'r risg o farwolaeth o salwch tymor hir a methiant y galon. Rhyngweithio cyffuriau hysbys gyda Coumadin i gynyddu'r risg o broblemau gwaedu.

Difrodi Gan

Frost, ocsigen, clorin, gwres a haearn.

RDA

10 mg

9. Fitamin H (Biotin)

Swyddogaethau

Gwallt ac ewinedd cryf, gan gadw lefelau siwgr gwaed yn sefydlog ac yn helpu metaboledd ymateb i newidiadau yn y corff.

Arwyddion Diffyg

Blinder, colli gwallt, gwendid yn y cyhyrau a phoen, archwaeth gwael, iselder a chyfog.

Ffynonellau bwyd

Burum, cig, llaeth, iau, cnau daear, melynwy, ffa soia a grawnfwyd.

Diogelwch

Gall Biotin ddefnyddio mewn dosau uchel. Er enghraifft, wrth ymdrin â dermatitis seborrheic ymysg babanod, nid oes unrhyw effeithiau andwyol yn cael eu hadrodd.

Difrodi Gan

Ysmygu a defnyddio alcohol.

RDA

Biotin diffyg yn tueddu i fod yn brin, felly dim RDA wedi cael ei sefydlu.

10. Fitamin K

Swyddogaethau

Cynorthwyo gyda ceulo gwaed ar ôl anaf, gwella clwyfau, yn diogelu rhag esgyrn osteoporosis a gall amddiffyn yn erbyn canser.

Arwyddion Diffyg

Gwaedu deintgig, cleisio hawdd, anemia, trwyn yn gwaedu a chynyddu gwaedu mislifol mewn merched.

Ffynonellau bwyd

Llaeth, caws, melynwy, cêl, llysiau gwyrdd Collard, pob llysiau deiliog gwyrdd, ysgewyll, blodfresych,brocoli, ysgewyll, ychydig o'r ffrwythau a'r afu.

Diogelwch

Fitamin K Nid oes gwenwyndra adroddwyd.

Difrodi Gan

Salicylates (aspirin), barbitwradau, cefamandole a theneuwyr gwaed.

RDA

Babanod: 5-10 bob dydd mcg

Plant: 15-30 mcg bob dydd

Mae pobl ifanc: 45-60 mcg bob dydd

11. Asid Ffolig

Swyddogaethau

Pan cymryd o fewn y tri mis cyntaf beichiogrwydd yn gallu helpu gyda gwefus hollt, taflod hollt ac atal spina asgwrn y cefn, yn helpu i adeiladu celloedd gwaed coch iach.

Arwyddion Diffyg

Anemia, tafod coch a blinder o anemia.

Ffynonellau bwyd

Melyn wy, moron, burum, iau, bricyll, pwmpen, melon, rhyg, afocado, ffa, cynhyrchion gwenith cyfan a llysiau deiliog gwyrdd.

Diogelwch

Asid ffolig yn toddi mewn dŵr ac yn eu hysgarthu yn yr wrin felly nid oes risg o wenwyndra.

Difrodi Gan

Gwres, dŵr a golau'r haul.

RDA

Mae menywod sy'n bwriadumynd yn feichiog neu sydd yn y 3 mis cyntaf beichiogrwydd angen cymryd 400 mcg bob dydd. Dylai pob eraill yn cymryd 200 mcg bob dydd.

Mwynau

1. Calsiwm

Swyddogaethau

Dannedd a chryfder esgyrn, cyfangiadau cyhyrol, ceulo gwaed a swyddogaethau nerfau.

Arwyddion Diffyg

Esgyrn brau, dannedd afiach, sbasmau cyhyrau (tetanedd).

Ffynonellau bwyd

Llysiau llaeth, iogwrt, menyn, caws, deiliog gwyrdd.

Diogelwch

Gall dognau uchel o galsiwm yn achosi anhwylder ar y stumog, dolur rhydd, cur pen, mwy o risg trawiad ar y galon a cherrig y bustl a'r arennau.

Difrodi Gan

Dim adroddiad.

RDA

800 mg

2. Haearn

Cig coch, melyn wy, pysgod olewog, llysiau deiliog gwyrdd, gwenith cyflawn a grawn.

Swyddogaethau

Adeiladu celloedd coch y gwaed, gan adeiladu celloedd gwyn y gwaed, cryfhau'r system imiwnedd a swyddogaeth cyhyrau.

Arwyddion Diffyg

Canolbwyntio gwael, blinder, a mwy o anniddigrwydd.

Ffynonellau bwyd

Diogelwch

Mae'r corff yn adeiladu storfeydd haearn a gall fod yn wenwynig mewn dognau uchel, o bosibl hyd yn oed yn angheuol. Gall dros 17 mg achosi cyfog, dolur rhydd a chwydu.

Difrodi Gan

Dim adroddiad.

RDA

14 mg

3. Magnesiwm

Swyddogaethau

Swyddogaeth cyhyrau, dannedd iach, trosi egni o fwydydd rydym yn ei fwyta, cryfder esgyrn, atgyweirio celloedd, rheoleiddio tymheredd y corff.

Arwyddion Diffyg

Cramping cyhyrau a sbasmau, esgyrn gwan a mwy o risg o diabetes, pwysedd gwaed uchel a chlefyd y galon.

Ffynonellau bwyd

, Grawn cyflawn cnau a llysiau deiliog gwyrdd.

Diogelwch

Magnesiwm yn carthydd naturiol, felly dros dos gall arwain at ddolur rhydd.

Difrodi Gan

Dim adroddiad.

RDA

300 mg

4. Sinc

Swyddogaethau

Yn hybu iechyd system imiwnedd, yn helpu'r corff yn chwalu ac yn defnyddio carbohydradau, brasterau a phroteinau.

Arwyddion Diffyg

Croen, gwddf a briwiau llygad, synnwyr gwael o arogl a blas. Gwella clwyfau gwael a cholli gwallt. Dolur rhydd a materion twf pediatrig.

Ffynonellau bwyd

Reis brown, pysgod cregyn, cig, llaeth a grawn cyflawn.

Diogelwch

Mae dros 100 o mg y sgîl-effeithiau y dydd yn cynnwys cyfog, chwydu a cramping stumog.

Difrodi Gan

Dim adroddiad.

RDA

15 mg